Aqua-Fitness
Schwimmen
Sauna und Dampfbad
Wasser-Gymnastik
Aromabad
Eine besonders empfehlenswerte, wenn nicht sogar die gesündeste Sportart ist das Schwimmen. Es dehnt die Muskulatur und macht sie geschmeidig. Dabei werden, im Unterschied zu vielen anderen Sportarten, alle Muskelgruppen des Rumpfes und der Glieder gleichmäßig trainiert. Schwimmen bewirkt aber auch die Ausbildung eines einheitlichen Fettpolsters (daher die rundlichen Körperformen der Schwimmerinnen) und massiert die Haut: Sie wird weich, samtartig und elastisch. Die verbreitete Neigung zu Muskelverhärtungen wird durch Schwimmen erfolgreich bekämpft.
Weil das Wasser unser Körpergewicht trägt, werden dabei Wirbelsäule, Bänder und Gelenke nicht belastet. Deshalb eignet sich dieser Sport besonders auch für Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, der Fußgewölbe und bei Altersabnutzung der Gelenke. Auch für Herz und Lunge ist Schwimmen ausgezeichnet. Für die Brust- und Bauchmuskeln ist es besonders effektiv.
Aber auch für Mollige ist dieser Sport ideal. Schwimmen streckt die Wirbelsäule und hält ihre kleinen Gelenke beweglich. Der Wasserdruck ist darüber hinaus optimal gegen Cellulite: Gegen den Wasserwiderstand werden Muskeln aufgebaut und das Fett abgebaut. Gleichzeitig sorgt der Wasserdruck dafür, dass es nicht zum Lymphstau kommt. Denn durch das Muskeltraining wird reichlich Gewebeflüssigkeit ins Bindegewebe gebracht.
Achten Sie darauf, dass Sie möglichst entspannt im Wasser liegen. Wer beim Brustschwimmen den Kopf sehr weit aus dem Wasser hält, verspannt die Muskeln. Am besten ist es, beim Vorwärtsgleiten den Kopf einzutauchen und unter Wasser auszuatmen. Eingeatmet wird, wenn die Arme das Wasser seitlich wegdrücken. Dabei ist es ratsam, eine Schwimmbrille zu tragen. Wer aber nicht untertauchen mag: Rückenschwimmen und seitliches Brustschwimmen ist ebenfalls sehr gesund für den Rücken. Schwimmen Sie anfangs nicht zu lange, sondern machen Sie zwischendurch Pausen. Im Anschluss daran sollten Sie genügend trinken, denn beim Schwimmen kommt man stark ins Schwitzen, ohne es zu merken.
Das Saunabaden kommt aus Finnland und wurde in Deutschland erst nach dem 2. Weltkrieg so richtig populär. Die meisten Saunabesucher wollen sich entspannen, schätzen aber die gesundheitlichen Vorzüge als eine willkommene Gabe. Saunabaden will aber gelernt sein! Übertreiben oder Leichtsinn können Herz und Kreislauf gefährden. Deshalb sollten Sie sich an die bewährten Regeln halten.
Ob im türkischen Dampfbad oder in der finnischen Sauna Schwitzen tut einfach gut. Die Kombination aus schwitzen, abkühlen, ausruhen bringt unseren Stoffwechsel so richtig auf Trab und beschleunigt unsere Atmung. Der ganze Körper wird gut durchblutet. Alle Muskeln werden weich und geschmeidig, Verspannungen lösen sich. Besonders bei niedrigem Blutdruck stabilisiert sich der Kreislauf. Die abwechselnden Wärme- und Kältereize sind ein gutes Venentraining und deshalb ideal, wenn Sie Krampfadern haben.
Ein Saunagang sollte nicht kürzer als 7 Minuten und nicht länger als eine Viertelstunde dauern. Die Hauttemperatur steigt während der Erwärmungsphase um bis zu 10 Grad an. Je nachdem, wie lange Sie schwitzen, verlieren Sie bis zu 3 Liter Flüssigkeit. Dabei werden neben dem Wasser auch reichliche Mineralstoffe, eventuelle Rückstände von Medikamenten und Krankheitserreger ausgeschieden. Darum ist es auch so wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch viel trinken (am besten Mineralwasser oder Apfelschorle) wieder aufzufüllen. Durch den Wärme-Kälte-Wärme-Mechanismus wird eine Umschaltung des vegetativen Nervensystems von Anspannung auf Entspannung, von Leistung und Stress auf Ruhe und Beschaulichkeit ausgelöst.
Wer regelmäßig schwitzt, ist seltener krank und fühlt sich körperlich und psychisch fit. Denn die starken Warm-Kalt-Reize fördern die Bildung körpereigener Morphine, die Gefühle von Unbeschwertheit und Glück auslösen.
In der Sauna schwitzen Sie etwa doppelt so viel wie in einem Dampfbad, da die Hitze dort trocken ist. Die Temperatur im Saunaraum sollte etwa 95 Grad auf der oberen und 60 Grad auf der unteren Bank betragen. Suchen Sie sich Ihre Wärme zum Wohlfühlen aus!
Das Dampfbad ist nicht so warm wie die Sauna und die Temperaturen liegen nur bei etwa 50 Grad. Aber beim Eintauchen in das Dampfbad wird es oft genau so heiß empfunden. Die Kreislaufbelastung ist hier wesentlich geringer. Besonders gut tut es bei Heuschnupfen, Erkältung und verstopften Nasennebenhöhlen, denn hier werden die Atemwege schön befeuchtet. Man kann die positive Wirkung noch mit Eukalyptus-, Menthol- oder Fichtennadelextrakten verstärken.
Bleiben Sie nur so lange im Dampfbad oder in der Sauna, wie Sie sich wohlfühlen. Danach ganz langsam abkühlen. Gehen Sie nach der Hitze zunächst an die frische Luft, und atmen Sie tief durch. Beginnen Sie dann mit den kalten Güssen an Beinen und Armen oder tauchen Sie ins eiskalte Bad ein. Und zum Schluss eine Viertelstunde ausruhen.
In den Schwimmbädern werden immer mehr Fitness-Kurse angeboten von Aqua-Jogging bis Aqua-Step. Eine Alternative für alle, die Schwimmen allein zu langweilig finden. Darüber hinaus ist Wasser ein ideales Element für gelenkschonende Gymnastik. Die verschiedenen Varianten sind speziell auf die sportlichen und gesundheitlichen Bedürfnisse der Teilnehmer abgestimmt. Deshalb gibt es auch für Senioren und Übergewichtige ein geeignetes Bewegungsprogramm.
Wer sich regelmäßig 2 bis 3 Mal die Woche 20 Minuten lang im Wasser bewegt, tut eine ganze Menge für seine Fitness. Der hydrostatische Druck des Wassers befördert dabei das Blut aus den oberflächlichen Blutgefässen in den Brustraum. Dadurch wird das Herz besser durchblutet, die Herzfrequenz gesenkt und die Atmung wird tiefer. Der ganze Körper bekommt eine Art Lymphdrainage, die den Stoffwechsel anregt.
Orthopäden und Sportmediziner empfehlen sogar die Wasser-Gymnastik bei Rückenproblemen und Bandscheibenschäden. Denn die Auftriebskraft des Wassers entlastet Wirbelsäule und Gelenke optimal.
Viele, die Probleme mit Jogging am Land haben, kommen im Wasser erst richtig auf Touren. Dieses Training für die Beinmuskeln nennt man Aqua-Jogging. Dabei stellt das geringe Körpergewicht allerdings höhere Ansprüche an den Gleichgewichtssinn. Entsprechende Gewichtsmanschetten für die Füße und Aqua-Jogginggürtel sorgen dafür, dass man sich auch im Wasser vorwärts bewegen kann und dabei natürlich sehr viel Kraft verbraucht.
Auch beim Aqua-Power werden diese Sportgeräte eingesetzt. Es ist eine Art von Bodybuilding im Wasser. Dabei werden alle Muskeln trainiert, ohne sie zu belasten. Selbst Anfänger werden nicht überfordert, da die Geräte unter Wasser leicht sind.
Das gilt auch für Aqua-Step eine Art Step-Aerobic unter Wasser. Dieses Allround-Training bringt mehr Kondition, Kraft und Beweglichkeit.
Hier sind nun drei Übungen, um Wasser-Gymnastik selbst zu probieren:
| Übung 1: | Planschen Sie im Wasser mal so richtig rum und laufen Sie dann mit angezogenen Knien auf der Stelle. Springen Sie zwischendurch so hoch, dass der Po möglichst aus dem Wasser schaut. Strecken Sie dann beim Springen die Arme weit über den Kopf. |
| Übung 2: | Formen Sie aus Ihren Händen Schaufeln und strecken Sie dann die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Jetzt die Hände langsam vor den Körper zusammenführen, den Rücken rund machen, dabei kräftig Wasser zusammenschieben und ausatmen. Danach das Wasser nach hinten drücken, die Brust rausstrecken und einatmen. Dabei die Schulterblätter sehr nah zusammenbringen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal. |
| Übung 3: | Hängen Sie sich an den Beckenrand und fahren Sie mit den Beinen Rad. Sie müssen das Wasser nun mit den Fußsohlen richtig wegschieben. Dabei soll die Brust ausgestreckt sein, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen. Zum Schluss noch ein paar Runden auf dem Rücken schwimmen, dabei immer mal um die eigene Achse drehen. |
Ätherische Öle können uns entspannen, beruhigen oder sogar für den Abend wieder fit machen. Aber erst im warmen Badewasser wirken sie besonders effektiv.
Sobald Sie ein paar Tropfen ätherische Öle in Ihr Badewasser geben, strömt der Duft durchs ganze Badezimmer. Sofort atmen Sie viel tiefer und gleichmäßiger. Doch das Duftbad bewirkt noch mehr: Es entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung.
Für ein Vollbad benötigen Sie in der Regel nicht mehr als 10 Tropfen. Vorsicht, zu viel davon kann die Haut reizen und den Kreislauf stark belasten. Das Wasser sollte etwa 36 Grad warm sein, dann können Sie bei 15 Minuten die Wärme und den Duft am besten genießen.
Cremen Sie sich hinterher gut mit Weizenkeim- oder Jojobaöl ein, denn das Wasser entzieht der Haut Fett. Wenn Sie es in die noch feuchte Haut einmassieren, können Sie auch sehr trockene Haut pflegen.
Hier die unterschiedlichen Wirkungen von Bade-Essenzen:
Rosmarin belebt und regt das Herz-Kreislauf-System an. Es kräftigt das Nervensystem und wird zur Behandlung von niedrigem Blutdruck eingesetzt. Sie sollten allerdings nicht zu lange darin baden und die allgemeinen Ratschläge für die Badetemperatur beachten.
Kamille ist ein sehr teures Badeextrakt. Deshalb sollten Sie nicht unbedingt ein Vollbad nehmen. Die entzündungshemmende, wundheilende und desinfizierende Wirkung von Kamille wird vor allem bei der Behandlung juckender Hämorrhoiden, schlecht verheilender Wunden und nässender Hautausschlägen geschätzt.
Lavendel entspannt, stärkt die Nerven und fördert die Durchblutung. Vor allem bei Kopfschmerzen und Migräne durch seelisch-nervöse Einflüsse ist die Inhalation sehr hilfreich.
Baldrian ist eine in Deutschland heimische Pflanze. Ein Bad wirkt beruhigend und schlaffördernd und sollte daher nur am Abend genommen werden. Achtung: Der Schlaf kann Sie überfallen, noch während Sie in der Wanne liegen.
Fichtennadeln sind die ältesten der bekannten medizinischen Badezusätze. Ein Vollbad hilft bei Durchblutungsstörungen, bei Erkrankungen des vegetativen Nervensystems, bei Beschwerden während der Wechseljahre der Frau und bei Erkrankungen der oberen Luftwege. Nach dem Bad sollten Sie sich mindestens eine Stunde ausruhen. Auch Tannen- und Kiefernadeln können genutzt werden.
Eukalyptus ist gleich zu stellen mit Fichtennadeln. Allerdings bewirkt die Inhalation in einem Vollbad zusätzlich die Linderung von Kopf- und Nervenschmerzen.
Melisse beruhigt und sollte vor dem Schlafengehen in ein warmes Vollbad zugeführt werden. Somit werden auch Kopfschmerzen und Migräne, die durch hormonelle Einflüsse oder Wetterfühligkeit verursacht werden, gelöst.
Ätherische Öle können Sie in Drogerien, Reformhäusern, Bioläden, Apotheken und Naturkostläden kaufen. Inzwischen gibt es auch fertige Öl-Mischungen.